Zdravím Vás po delší době u trošku více edukativního článku.
Vím, že poslední dobou nejsem až tak aktivní zde, na blogu. Nicméně čas je pro mě aktuálně drahý i co se týče školy.
Pokud se ale chcete dozvídat více z oblastí psychiky, motivace a zdraví / cvičení , doporučuji vám opět sledovat můj IG profil @eli. nezvalova, kde působím a píši denně či můj YTB kanál @eli.nezvalova, kde také vydávám jak inspiraci k jídlu, tak informativní videa.
To bylo vysvětlení na začátek a teď se pojďme věnovat tomu, proč jste si rozklikli dnešní článek - BÍLKOVINÁM. Tato mini série " školička výživy" se bude týkat především vysvětlení všech tří makroživiny, proto můžete očekávat tři články toho charakteru, kde se dozvíte:
co je daná makroživina a proč je důležité ji nevynechávat v jídelníčku
jak ji dělíme
nejčastější zástupci ( konkrétní potraviny ), které by neměli ve vašem zdravém jídelníčku chybět
Nebudu to již dále "okecávat" a pojďme se vrhnout na bílkoviny, které jsou v dnešní době tak moc populární.
Bílkoviny, protein či aminokyseliny. Ať už volíte název jakýkoliv z hlediska užitku ve vašem jídelníčku, vesměs se jedná o jednu a tu samou položku, která je významnou součástí našeho jídelníčku.
Pěkně od začátku
Co vlastně bílkovina je? Protein, česky bílkovina, pochází z řeckého slova "proteios" což znamená první / prvořadý / vrcholný. Odsud lze odvodit, že proteiny mají ve výživě člověka důležitou roli.
Bílkoviny spadají mezi biopolymery ( = biomakromolekuly ). Biopolymery tvoří základ živých organismů. Krom bílkovin mezi ně řadíme ještě nukleové kyseliny, polysacharidy a někdy můžeme i lipidy. Právě bílkoviny s nukleovými kyselinami mají ale nejvýznamnější postavení mezi biopolymery.
Živočichové a člověk přijímá bílkoviny v potravě na rozdíl od rostlin, které jsou schopné si
bílkoviny sami vytvářet z anorganických dusíkových látek (např. dusičnanů).
Aminokyseliny a jejich význam
Základními stavebními jednotkami všech bílkovin jsou AMINOKYSELINY ( AK ). Pěkné přirovnání je např. to, že aminokyseliny jsou jako cihly a bílkovina pak dům z těchto cihel ( uvádím pro snazší pochopení ).
Právě strávené bílkoviny se v trávícím ústrojí rozkládají na aminokyseliny, ze kterých si organismus tvoří specifické bílkoviny.
Rostliny a řada mikroorganismů si dokáží pokrýt spotřebu aminokyselin samovýrobou. Živočichové, tedy i člověk, dokáží vyrábět jen některé aminokyseliny (neesenciální). Ostatní je potřeba získávat ze stravy, především ve formě bílkovin. Těmto bílkovinám tedy říkáme ESENCIÁLNÍ ( nepostradatelné ).
Jsou to: valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin a threonin.
ZAJÍMAVOST:
Výčet aminokyselin, které se podílí na tvorbě významných bílkovin: Glycin, Alanin, Arginin, Asparagin, Kyselina asparagová, Cystein, Glutamin, Kyselina glutamová, Histidin, Isoleucin, Leucin , Lysin, Methionin, Fenylalanin, Prolin, Serin, Threonin ,Amminoacido triptofano formula, Tryptofan , Tyrosin, Valin ( + můžeme počítat i pyrolysin vyskytující se jen v některých bakteriích)
Např. glutamová kyselina se používá při léčbě onemocnění centrálního nervového systému (schizofrenie, epilepsie, psychosy), tryptofan má antidepresivní účinky a je součástí některých léků užívaných při léčbě alkoholismu a nespavosti.
Kondenzací aminokyselin vznikají peptidy až bílkoviny. Podle počtu spojených aminokyselin rozlišujeme oligopeptidy (2 - 10 monomerů), polypeptidy (10 - 100) a bílkoviny (100 a více).
Funkce bílkovin
1. stavební (skleroproteiny, např. kolagen),
2. katalytickou (enzymy - biokatalyzátory = látky biologického původu, jejichž hlavní úlohou je urychlovat chemické reakce )
3. regulační (hormony, např. insulín),
4. obrannou (protilátky, např. imunoglobulin),
5. transportní (např. hemoglobin),
6. zásobní (např. ovalbumin),
7. pohybovou (např. myosin).
Některé proteiny patří mezi toxiny (např. hadí jedy).
*Organismus využívá proteiny jako alternativní zdroj energie (po sacharidech a lipidech), neboť jsou výchozími látkami pro syntézu sacharidů.
Dělení bílkovin
1. JEDNODUCHÉ: pouze z aminokyselinových jednotek
Albuminy - rozpustné ve vodě
- mezi tkáňové albuminy lze zařadit ovalbuminy (ve vaječném bílku), laktalbuminy (v mléce). Myogen je svalový albumin.
- nejznámější rostlinné albuminy: leukosin z obilovin, legumelin z hrachu a
ricin ze skočce
Globuliny - rozpustné ve slabých roztocích kyselin, zásad a solí; obsaženy především v rostlinách
- legumin z hrachu a čočky, tuberin z brambor, faseolin z fazolí.
- myosin, který se nachází ve svalové tkáni ( důležitý při stahu svalu ) obsahující jednu molekulu ATP se slučuje s další svalovou bílkovinou - aktinem --> aktinomyosin
-laktoglobuliny ( globuliny obsažené v mléce ) a ovoglobuliny ( globuliny obsažené ve žloutku) - malé množství
Fibrinogen - v krevní plazmě, lymfě
Prolaminy - rozpustné v 70 - 80 % alkoholu
-v semenech obilovin, gliadin z pšeničných obilek, hordein z ječmene a zein z kukuřice
Gluteiny - bílkoviny rostlin
- glutenin pšenice ( spolu s gliadinem, který se také nachází v mouce, poté tvoří
gluten = lepek ) a oryzein rýže
Skleroproteiny- bílkoviny nerozpustné ve všech neutrálních rozpouštědlech, zředěných kyselinách i v roztocích hydroxidů a solí
- Kolageny = v pokožce, šlachách, vazivu, kostech ( varem přechází v želatinu)
- Elastiny = podkladem pružných tkání (šlachy, tepny)
- Keratiny =nejstálejší ze všech bílkovin, v srsti, kůži, peří,nehtech, atd.
Histony - bazické proteiny, v játrech živočišných buněk vázány na nukleové kyseliny
- krev ( globiny hemoglobinu a myoglobinu )
Příklady PROTEINOVÝCH HORMONŮ:
- prolaktin - řídí produkci mléka, endorfiny a enkefaliny( tlumí bolest, způsobují emoce )
- inzulín - pankreatický hormon,ovlivňuje metabolismus glukosy ( regulace metabolismu sacharidů a bílkovin) --> jeho nedostatečná tvorba ( diabetes melitus ) má za následek hyperglykémii.
- glukagon - při poklesu hladiny krevního cukru (hypoglykemii) dává příkaz játrům, k vyplavení zásob glukózy uložené ve formě glykogenu (tzv. glykogenolýza).
- somatotropin - růstový hormon
atd.....
2. SLOŽENÉ: obsahují i nebílkovinnou složku;
- ve zkratce si dovolím uvést pouze výčet těchto skupin:
Glykoproteiny,Fosfoproteiny,Metalloproteiny, Hemoproteiny, Hemoglobiny,Myoglobin, Chlorokruoriny, Cytochromy, Hemokyaniny, Nukleoproteiny
Bílkoviny ve stravě
Řadí se mezi hlavní živiny ( makroživiny ) spolu s tuky a sacharidy.
Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu a údržbu svalové hmoty, červených krvinek, vlasů a dalších tkání a pro produkci hormonů. Mají ze všech tří makroživin nejvyšší sytící schopnost.
Přijmeme -li bílkoviny ze stravy, jsou při trávení rozloženy na aminokyseliny, které jsou následně přetvořeny na bílkovinu svalů a ostatních tkání.
Pokud žijete aktivně, sportuje či cvičíte je pro vás důležitý vyšší příjem bílkovin z kvalitních zdrojů. Ptáte -li se PROČ tomu tak je? Odpověď tu byla již párkrát zodpovězena, i tak ale uvádím pro vaše proč odpověď:
Bílkoviny zajišťují tělu aminokyseliny, které slouží pro tvorbu a obnovu svalové hmoty, umožňují správný pohyb svalů a snižují riziko chudokrevnosti ( důsledek nedostatku železa).
Každý extrém ovšem není pro těle přínosné. Stejně tak jako se můžeme setkat s nedostatkem bílkovin, tak jich můžeme mít i přebytek.
Rozmezí přijatých bílkovin z celkového kalorickém příjmu se pohybuje mezi:
20- 40% !!! mějte ale vždy na paměti, že uvedené hodnoty se mohou lišit v závislosti na specifických cílech či případech. Vždy je potřeba najít si takový poměr bílkovin v jídelníčku, aby vyhovoval právě vašim potřebám a požadavkům.
Dělení bílkovin z hlediska výživy
Plnohodnotné: zde se nachází esenciální aminokyseliny v optimálním množství
- živočišné zdroje: např. maso skotu,drůbeže, ryby, vejce a mléčné výrobky
Téměř plnohodnotné, neplnohodnotné: některé esenciální aminokyseliny nedostatkové
-rostlinné zdroje: např. luštěniny, ořechy, obiloviny. --> pro jejich plnohodnotnost je potřeba vzájemná kombinace ( ne vždy ale lajk dokáže správně kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin tak, že dosáhne kompletního spektra aminokyselin)
Dovolím si pro zajímavost uvést výsledky ankety, kterou jsem prováděla. V anketě jsem se ptala, zda v jídelníčku lidí převažují spíše přírodní nebo živočišné zdroje?
Ze sta zúčastněních hlasovalo: 70 lidí pro živočišné zdroje a 30 lidí pro rostlinné.
Zde uvádím nejčastější zdroje bílkovin, které převažují ve vašich jídelníčcích
( zdroj: instagramový průzkum ):
Řecký jogurt, skyr, kefírové mléko, Cottage sýr,sýry ( plísňové, mozzarela, tvrdé sýry, uzené, pařené,...), tvaroh
vaječný bílek, šmakoun , shmaky, štíhlé nudle
maso,kvalitní šunky, ryby a mořské plody,
quinoa, luštěniny ( fazole, čočka, hrách, mungo, atd.),
tempeh ( zde bych dala pozoru na formu pracovan sóji, zvanou tofu, tempeh je fermentová potravina, která je pro tělo i střeva zdravotně nezávadná, není-li výrobek geneticky modifikován, průmyslově ( nekvalitně ) zpracován, což zpravidla tofu bývá, pro větší info ohledně problmatiky SÓJI přikládám moc hezky zpracovaný článek: sója ),
proteinový prášek ,proteinové tyčinky , kaše, lívance a další zpracované výrobky ( kde dbejte především na kvalitní složení! )
seitan
ořechy ( krom bílkovin jsou i skvělým zdrojem tuků )
tvarůžky;
Jak poznám nadbytek či nedostatek bílkovin?
Naše tělo dokáže efektivně využít jen určité množství bílkovin. Nadbytečná konzumace je tedy neefektivní, dokonce může mít i svá zdravotní rizika jako např.:
negativní vliv na játra, ledviny ( z důvodu vyšší tvorby močoviny, což je pro tělo energeticky náročnější )
riziko vzniku dny či rakoviny tlustého střeva (zde můžeme polemizovat, zda je na vině nedostatečná konzumace vlákniny nebo nadbytek bílkovin či celkově nevhodná strava, která negativně ovlivňuje střevní mikrobiom).
vyčerpání vitamínů, iontů podílející se na metabolismu bílkovin ( zinek, B komplex, vápník ) vede ke snížení svalové regenerace a snížení celkové imunity organismu.
zátěž pro žaludek, jelikož se bílkoviny začínají štěpit právně v něm za pomocí enzymu - pepsinu. Můžete tedy pociťovat po určité vyšší dávce bílkovin ( opět nechci psát konkrétní číslo, protože je dávka pro každého individuální ) křeče a nepříjemné pocity v břiše. Objevit se může zvýšená plynatost a nadýmání. V takovým případech můžete zvážit i změnu typu nebo značky doplňku, objevují - li se tyto problémy např. po užití proteinového prášku, popřípadě upravit ( snížit ) množství bílkovin přijatých v konkrétní porci.
Při trávení všech tří makroživin
( sacharidů, bílkovin i tuků) dochází ke spotřebovávání energie – ano, i trávením spalujeme významné množství energie ( = pálíme kalorie).
Bílkoviny jsou na trávení nejnáročnější a energie, vynaložená na jejich rozklad, tvoří až 25 % jejich přijaté hodnoty! Důsledkem nadbytku bílkovin ve stravě, může být právě přetěžování trávicího systému.
Projevy nedostatku bílkovin ve stravě:
otoky - např. nohou, víček..., jelikož se krevní tekutina filtruje do okolních tkání
úbytek svalové hmoty = svalová atrofie
oslabení imunitního systému
slabé nehty a větší lámavost
zpomalení hojení ran
náladovost až depresivní stavy či apatie
Závěrem dnešního článku bych jen chtěla dodat, že článek má opět sloužit jako taková základna / učebnice s těmi nejzákladnějšími informacemi, které by vám neměli uniknout, snažíte-li se žít zdravě. Jistě víte, že bez pevných základů není na čem stavět a budovat si pevnou základnu, tedy i být informovaný je v dnešní době, plné internetového chaosu a přívalu všemožných informací, opravdu důležité.
Sama ale vím, že kapacitně občas není v našich silách pamatovat si toho tolik a tak dopodrobna. Proto jsem sepsala dnešní článek, ke kterému se můžete kdykoliv vrátit ocitnete-li se v situaci, kdy si nebudete vědět rady.
V další školičce výživy si povíme něco o démonizovaných tucích.
Zdroje:
