Neboli také mikronutrienty je souhrnné označení pro vitamíny, minerální látky a stopové prvky, které ale naše tělo nepotřebuje získávat v tak velkém množství jako makroživiny ( bílkoviny, tuky sacharidy ). Nicméně i tak není radno podceňovat tyto složky pro správou funkci našeho organismu, protože nedoplníme-li alespoň nejmenší udávané množství mikroživin, může nám jejich deficit přinést určité zdravotní potíže.
Můj mini průzkum na zamyšlení
Z mého orientačního průzkumu na @instagramu vyplývá, že stále většina z nás užívá nějaké doplňky stravy ( neboli suplementy ) s tím, že je konzumují na denní bázi. Dle mého názoru je velmi příznivé, že se většina z nás stále více zajímá o tyto, na první pohled " nepotřebné" , složky naší výživy.
Dále z průzkumu vyplynulo, že většina z nás, se k doplňkům stravy dostala skrze jiného zprostředkovatele, tedy přes doporučení.
Co mě v rámci procentuálních výsledků dosti zaujalo byl fakt, že téměř 91 % lidí ( v mém průzkumu ) si je vědoma, PROČ jednotlivé suplementy užívá, ale pouze 65% lidí zná jejich zdravotní benefity či vedlejší negativní účinky.
Pokud se rozhodneme zařadit do svého jídelníčku i jisté doplňky stravy, měl by být jejich uživatel seznámen nejen s faktem proč je do své stravy zařadil, ale i jaké příznivé účinky mu po pravidelné konzumaci mohou přinést či naopak jaké zdravotní potíže se u něj mohou vyskytnou.
Skutečnost, že lidé neznají problematiku doplňků stravy a jejich podstatu v naší stravě mě nutilo o to více k sepsaní dnešního článku, který má sloužit jako taková základna či pomyslný " odpich " , rozhodnete-li se váš jídelníček obohatit o potřebné mikronutrienty.
Dělení mikronutrientů
...všichni jistě dobře známe. Kdo z nás ale zná i jejich jednotlivé charakteristiky, prospěšnost či vedlejší účinky? Pojďme si společně představit základní dělení a trošku víc si o dnešním tématu více "povědět".
Vitamíny - jsou nezbytné pro správný růst, vývoj a funkci celého organismu či některého z jeho orgánů ( např. se podílí na tvorbě energie z živin ). Některé působí jako antioxidanty ( = látky neutralizující účinek volných radikálů, svou činností přispívají k ochraně imunitního systému ). Důležité je pravidelný přísun vitamínů z pestré stravy, jelikož si je tělo nedokáže vytvořit samo (až na některé výjimky). Celkem zdroje uvádí 13 základních skupin vitamínů ( C, A, D, E , K, B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12 ). Nicméně věřím, že jste se ve svém živote již mohli setkat s tvrzením - nadbytečné množství ( HYPERVITAMINÓZA ) či deficitní množství ( HYPOVITAMINÓZA ) vitamínů. A pokud jste o těchto zásadních zdravotních potížích ještě neslyšeli, nyní už o této problematice víte a můžete tak předejít nechtěným vedlejším účinkům, rozhodnete-li se začít užívat vitamíny jako doplňky stravy.
Minerální látky - nemají žádnou energetickou hodnotu. I tak jsou pro nás zásadní v mnoha funkcích ( např. podílí se na správné činnosti srdce, mozku, optimalizaci vnitřního prostředí organismu či upravují metabolické procesy v těle ...) , jelikož si je tělo, stejně tak jako vitamíny, nedokáže vytvořit samo. Na jejich příjem jsme odkázání ze stravy, vody a doplňků stravy. I zde platí, že žádný extrém není pro tělo přínosný. Přijímáme-li tedy velmi malé množství minerálních látek či naopak vysoké může nastat extrémní reakce ( ať už z deficitu nebo předávkování ).
Stopové prvky - jsou stejně jako předešlé skupiny vitamínů a minerálních látek prospěšné ke správnému vývoji. viz. stejně jako popis minerálních látek
Minerální látky a stopové prvky
U této skupiny mikroživin můžeme nalézt různé názvosloví v rámci jejich dělení. V mém článku vám uvedu následující typy dělení:
makroprvky a mikroprvky
množinové prvky či stopové prvky
minerální látky či stopové prvky
Ať už budete v praxi požívat jakékoliv názvy pro tyto skupiny mikronutrientů, důležité je mít na paměti jejich odlišnost.
Makroprvky, množinové prvky či minerální látky jsou skupinou jejichž podstata tkví ve vyšším denním potřebném množství. Dle běžných zdrojů se udává potřeba více než 100 mg za den.
Patří zde kalcium(= vápník), kalium( = draslík), sodík, magnesium, chlor, fosfor a síra
Naopak u mikroprvků či stopových prvků je výše denní potřeby nižší než 100 mg za den.
Řadíme zde železo, zinek, mangan, měď, kobalt, chrom, selen, molybden, jod a fluor
zinek - se podílí na výrobě bílkovin ( proteosyntéze ), důležitý je pro smysl - pach, správnou činnost imunitního systému, ale také je součástí inzulínu.
nadbytek: bolesti hlavy, průjem, zvracení , kovová pachuť na jazyku
nedostatek: špatně se hojící rány, špatné vnímání pachů a chutí, šeroslepost
zdroje: maso ( hovězí, vepřové, drůbeží ), zejména játra a mořské plody, vejce, sýry, obiloviny, fazole, ořechy ( rostlinné zdroje obsahuji zinek v hůře vstřebatelné formě )
DDD: 15 mg
Vitamíny
Uváděné DDD jsou pouze orientační. Ve zkutečnosti mnozí z nás potřebují daleko větší množství než se obecně uvádí.
Odvíjí se to od spoustu vnitřních ( zdravotní stav, intolerance či alergie, dlouhodobé nemoci, ... ) i vnějších faktorů ( stres, povolání, aktivity, strava,...), které se v našem životě objevují.
Například PharmDr. Margit Slimáková ve svém článku uvádí, že " kuřáci potřebují více vitamínu E a uživatelky hormonální antikoncepce více kyseliny listové, vitamínu C, B2, B6 a B12. "
1. rozpustné v tucích:
=LIPOFILNÍ
- nositelem této skupiny vitamínů jsou, jak již z názvu můžete odhadnout, tuky. Pokud jste tedy jedni z těch, kdo stále zarytě věří na další fitness mýtus " tuky jdou rovnou do tuků" a na základě tohoto tvrzení své tuky výrazně omezujete , ne-li naprosto vynecháváte, pak je dosti možné, že pro vás tato skupina vitamínů bude deficitní - jednoduše nebudete jich mít dostatek ve svém těle.
- pokud ale dbáte na vyváženost ve svém jídelníčku a na zastoupenost všech tří markoživin ( B, T, S ), pak se nemusíte obávat, jelikož si vaše tělo dokáže vyrobit určitou zásobu těchto vitamínů
- díky tomuto faktu je tedy možné mít nadbytek vitamínů ( především vit. A ), opět ale jen v extrémních případech a za předpokladu, že budete nerozumně doplňky stravy užívat či různě kombinovat
PATŘÍ ZDE VITAMÍN:
A ( retinol ) - vytváří se v organismu z beta karotenu a některých karotenoidů , je nezbytný pro dobrou kvalitu zraku, růst, vývoj kostí, zdravý vzhled pleti , očí a také má antioxidační a antionkogenní účinek ( snižuje riziko vzniku karcinomu plic )
nedostatek: způsobuje šeroslepost, sklon k zánětu očních spojivek a poškození oční sítnice, snížení pohlavní aktivity, imunity
nadbytek: osteoporóza, cirhóza jater
zdroje: jako takový je vit. A pouze v živočišných zdrojích - nejbohatší zdroj jsou játra, menší množství můžeme nalézt i ve žloutcích, tucích či zelené , žluté a oranžové zelenině, která je zdrojem beta karotenu ( mrkev, špenát, kapusta, meloun, meruňky,... )
DDD: 1 mg / den
D ( kalciferol ) - důležitý k rozvoji a údržbě kostní tkáně, svalů, imunity, k ochraně před srdečními a onkologickými onemocněními, řídí metabolismus vápníku a fosforu a podporuje jejich vstřebávání z tenkého střeva, působí také na štítnou žlázu a pohlavní orgány
D2 (ergokalciferol ) - rostlinného původu
D3 ( cholekalciferol ) - živočišného původu
- vzhledem k nedostatečnému příjmu vitaminu D přirozenou potravou mnohé země (mimo ČR) fortifikují vybrané potraviny (mléko, máslo, margaríny, jogurty, některé cereálie) přídavkem vitaminu D2 nebo D3
( fortifikace = obohacování potravin vitamíny)
- nedostatek: osteoporóza, kazivost zubů
- nadbytek: nadměrné zadržování vápníků a fosforu -> nechutenství, zvracení, bolesti hlavy a průjmy
- zdroje: D3- rybí tuk, tučné ryby, žloutek; D2 - houby, kokos ; hlavní a nejznámější zdroj je sluneční záření
- DDD: 0,015 mg
- zajímavost z článku nejenleky.cz k DDD vitamínu D: "jde o tzv. minimální nutné množství, pravděpodobně zajišťující ochranu před křivicí dětí. Ale nic víc! Příznivé zdravotní účinky se však projeví až v případě delšího podávání tzv. farmakologických množství (též „klinicky účinná dávka“), která jsou 10× vyšší. Podle nejnovějších návrhů specialistů musí být doporučená dávka zvýšena pro dospělé až na 0,04 a 0,150 mg.
E ( tokoferol )- tzv. "vitamín krásy", účinný antioxidant, díky čemuž chrání organismus před nádorovým bujením, aterosklerózou, stárnutím, udržuje stabilitu nenasycených mastných kyselin, podporuje činnost pohlavních žláz ( zvyšuje plodnost ), hojení ran a činnost nervového systému
- nedostatek: neurologické problémy, snížená obranyschopnost i plodnost, únava, svalová ochablost, předčasné stárnutí
- nadbytek: je víceméně netoxický, jelikož je antagonistou k vit. K, dlouhodobé užívání vysokých dávek vit. E může snižovat jeho vstřebávání
- zdroje: obilné klíčky, ořechy, v potravinách s velkým množstvím nenasycených mastných kyselin (rostlinné oleje) , zelenina ( špenát, chřest, salát ,..)
- DDD: 15 - 20 mg ( dle věku )
K ( fylochinon ) - důležitý v souvislosti srážení krve, jaterní činnosti, vstřebávání vápníku, regulace nadměrného krvácení. Bakterie v tenkém střevě jej produkují, nicméně využitelnost je dost sporná.
K1 , K2, K3
- nedostatek: poruchy krevní srážlivosti, zvýšená krvácivost, řídnutí kostí, způsobeno nadužíváním antibiotik, metabolické poruchy
- nadbytek: je víceméně vzácný, pokud ale vznikne, většinou se projeví horečkami, návaly horka, nebo zimnicí, pocením i nechutenstvím
- zdroje: velké množství v listové zelenině (např. hlávkový salát, brokolice; K1 ), zakysaných mléčných výrobcích ( K2 ), žloutku, ovoci, tučných sýrech, rostlinné oleje ( řepkový, olivový , sójový )
- DDD: cca 0, 08 mg ( nelze přesně stanovit, dle tělesné hmotnosti )
2. rozpustné ve vodě:
= HYDROFILNÍ
Nadbytek této skupiny vitamínu ( užitím doplňků stravy ) vychází z těla močí. Měli bychom je doplňovat denně.
Vitamín C ( kyselina askorbová )- je potřeba získávat z potravy ( ovoce, zelenina ) / doplňků stravy, jelikož jej tělo neumí syntetizovat ( vytvářet ), je antioxidant, účastní se na tvorbě kolagenu ( potřebný pro kosti, zuby , tkání ), podílí se na elasticitě kůže. Pomáhá v hojení ran, působí preventivně proti nemocem srdce, podporuje vstřebávání železa z potravy a snižuje množství LDL cholesterolu v krvi.
- nadbytek: považován za bezpečný, při extrémně vyšších dávkách nad DDD se může projevit nevolnost až zvracení, bušení srdce, křeče a bolesti hlavy.
- nedostatek: únava, ztráta chuti k jídlu, zhoršená imunita ( častější infekční onemocnění ), špatná orientace, zhoršené hojení ran , krvácející dásně
- zdroje: listová zelenina, zelí, brokolice, růžičková kapusta, kopřiva, prvosenka, paprika, rakytník, šípky, ...
-zajímavost: Citrusy nejsou příliš vhodně k doplňování vitaminu C. Obsahují totiž enzym askorbinázu, který kyselinu askorbovou snadno rozkládá. Naopak paprika, černý rybíz, šípky a rakytník mají vysoký obsah vitamínu C a askorbinázu vůbec neobsahují.
- DDD: 1000 mg ( vyšší dávky až 250 mg se týkají kuřáků, lidí ve stresu ( i v případě zranění ) a těch, u nichž probíhá infekčních onemocnění)
Vitamíny skupiny B :
Vitamin B1 (thiamin) - důležitý pro normální vývoj a funkci mozku, svalů, nervů a srdce. Pomáhá při stresu ( navozuje optimistickou náladu ), únavě, ale také v léčbě proti alkoholismu. Jeho nezbytnost pro metabolismus sacharidů ve funkci koenzymu a tím pro získání energie, stabilizuje chuť k jídlu, důležitý pro růst, zmírňuje mořskou nemoc.
nadbytek: se vylučuje močí, uchování B1 v organismu trvá pouze 4 – 10 dní
nedostatek: poruchy koordinace, nechutenství, únava, snížená koncentrace , bolení hlavy, ochablost svalů, vlivem chronického alkoholismu ( pro nevhodnou konzumaci potravin - nižší výskyt B1 a protože alkohol nepříznivě ovlivňuje absorpci a využití B1)
zdroje: kvasnice, játra, ledviny, srdce, vepřové maso, drůbež, luštěniny, celozrnné mouky
DDD: pro dospělého 1- 1,4 mg / den, vyšší dávky potřebují těhotné, kojící ženy a ženy užívající HA, kuřáci, osoby po operaci, dlouhodobě nemocní
Vitamin B2 ( riboflavin) - nezbytný pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků , pomáhá ke zdraví očí, kůže, úst
- nadbytek: dle Evropské komise neexistuje riziko při vyšší konzumaci
- nedostatek: U dětí zpomalení duševního vývoje, u dospělých pokles duševní výkonnosti -> k deficitu může dojít při redukčních dietách, v kombinaci se cvičením, dále při alkoholismu, užívání antikoncepce ( pilulky ), déle trvajícím stresu a některých onemocněních ( např. štítné žlázy – Basedowa nemoc )
- zajímavost: Deficit vitaminu B2 se nejčastěji vyskytuje u ženy těhotné a kojící, která je veganka, jelikož se striktně vyhýbá živočišným produktům ( což zapříčiňuje i nedostatek vitamínu B2 v mateřském mléce pro dítě )
- zdroje: mléko a mléčné výrobky, kvasnice, vnitřnosti
- DDD: pro dospělou osobu 1,2 - 1,6 mg / den
Vitamin B3 ( niacin ) - snižuje hladinu cholesterolu ( při vyšších dávkách ) , součást koenzymu - účastní se na metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků , důležitý pro růst a může působit proti bolestem hlavy při PMS.
nedostatek: žaludeční a střevní potíže a změny v ústní dutině, suché skvrny na pokožce, deprese , ztráta paměti
nadbytek: rozšíření cév, svědění kůže, nevolnostem , zhoršení dny ( forma artitidy projevující se opakujícími se záněty klouby ) - nad 100 mg / den
zdroje: kvasnice, játra, drůbež, libové maso, ryby, ořechy a zelenina ( mléko a zelená listová poskytuje menší množství )
DDD: 13-18 mg / den
Vitamin B4 ( adenin ) - označován jako vitamin " dobré nálady",napomáhá ke vstřebávání železa, podporuje krvetvorbu, snižuje riziko srdečních onemocněních a vývojových poruch plodu, údajně působí proti šedivění vlasů a udržuje zdravou pleť
- nadbytek: se vylučuje z těla močí, při enormních dávkách můžeme pociťovat brnění v končetinách , zaznamenat kožní vyrážky
-nedostatek: retardace růstu, kožní poruchy , zácpa , nevolnost , hypoglykémie, únava, závratě, oslabený imunitní systém
zajímavost: časných stadiích těhotenství jeho nedostatek může mít vliv na výskyt vrozených vývojových vad jako je rozštěp páteře,
- zdroje: mléko, maso, celozrnné pečivo, vajíčka, arašídy, droždí, zelenina, ovoce, včelí pyl
-DDD: není určena, jelikož je součástí B - komplexu, málokdy se suplementuje samostatně
Vitamin B5 ( kyselina pantothenová ) - obsažena téměř ve všech potravinách živočišného i rostlinného původu, označována i jako antioxidant, nezbytná pro syntézu cholesterolu, červených krvinek, tuků, protilátek a hormonů, podporuje růst vlasů, nehtů, kloubních pouzder
- nedostatek: únava, bolesti hlavy, poruchy spánku, žaludeční nevolnost a zvracení - > nedostatek je velmi vzácný ,protože se vyskytuje téměř všude
- nadbytek: nevolnost a průjem ( nadbytek je velmi nepravděpodobný )
-zdroje: játra, srdce, různá masa, žloutek, obiloviny , houby, kvasnice, zeleniny, ořechy, celozrnné mouky
-DDD: 3 -7 mg / den
Vitamin B6 ( pyridoxin )- je důležitý pro správnou funkci nervového systému, v potravinách je vázán na bílkoviny, proto je jeho suplementace, zejména pro sportovce ženy užívající HA, celiaky a chudokrevné, velmi důležitá ( aneb čím přijímáme více bílkovin, tím bychom měli navýšit i příjem vitamínu B6). Podílí se na mírnění těhotenských nevolností.
- nedostatek: deprese , zmatenost , křeče, chudokrevnost, akné a nadměrné maštění pleti, záněty v ústní dutině, podrážděnost -> obecně je ale nedostatek vitaminu B6 velmi vzácný!!
-nadbytek: alergická reakce kůže, pálení žáhy, nevolnost ( opět i nadbytek málo pravděpodobný )
-zdroje: kuřecí, játra, hovězí, telecí, vepřové, ryby ( např. makrely ) , kvasnice, ořechy, celozrnné výrobky, vejce, zelenina (např. květák, zelí, špenát, kapusta, brambory, mrkev ), fazole, banány a rozinky,
DDD: 1,6 - 2 mg / den
Vitamin B7 ( biotin / vitamin H )- tzv. vitamin " pro krásu a pohodu ", potřebný pro normální růst, funkci organismu, také působí proti padání vlasů, lámání nehtů, nezdravé pleti. Zvyšuje účinnost imunitního systému, pomáhá udržet hladinu cukru v krvi
nedostatek: zánět spojivek, mozkové a míšní poškození, zvracení, deprese, suchá kůže, padání vlasů, mravenčení končetin, tvorba lupů -> nedostatek je extrémně vzácný!
nadbytek: odchází močí
zdroje: vejce, soja, ořechy, celozrnné mouky, kvasnice, játra, ledviny a hovězí maso, žloutek, sója
DDD: 0,05 mg
Vitamin B8 ( inositol / cholin )- část denní potřeby se vytváří ve střevech pomocí mikroflóry, část přijímáme v potravě. Snižuje cholesterol v játrech, zachovává zdravou pokožku, chrání vlasy před vypadáváním u mužů, podporuje spánek, trávení a krevní oběh, zachovává plodnost a zachovává zdravou kostní dřeň
-nedostatek: zácpy, záněty kůže, ekzémy, vypadávání vlasů, zvýšená hladina tuků v krvi a cholesterolu v játrech, ateroskleróza, snížená obranyschopnost organismu,
-> alkoholici, diabetici vylučují vetší množství inositolu, proto by jej měli suplementovat
-nadbytek: vyloučení močí
-zdroje: luštěniny, rýže, sója, zelenina, ovoce (grepy, hrozny) celozrnné potraviny, ořechy, droždí, mléko, vnitřnosti
-DDD: 0, 65 - 2 mg ( zvýšit dávku by měli alkoholici, lidé užívající ATB = antibiotika )
Vitamin B9 ( kyselina listová / folát )- nezbytná látka, umožňující tvorbu DNA a RNA ( lidského genetického materiálu ), je podstatný v těhotenství a před jeho začátkem, kdy se má podávat ve zvýšeném množství již 3 měsíce před početím ( podporuje růst plodu , jeho nervové soustavy, snižuje výskyt vrozených vad - např. rozštěp neurální trubice ). Významný pro krvetvorbu. Kyselina listová by se měla suplementovat i při užívání HA, kortikosteroidů a jiných léků, jelikož ji vyplavují z těla.
-nedostatek: nechutenství, nevolnost, průjem, zvracení, únava, vypadáváním vlasů (= megoblastická chudokrevnost ), v těhotenství poškození plodu
-nadbytek: hořkost v ústech, nadýmání, nevolnost, zvýšená aktivita či podrážděnost
-zdroje: játra, fazole, obilný klíček a kvasnice , vaječný žloutek, pomerančová šťáva, ořechy, celozrnný chléb, ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát, růžičková kapusta, zelený hrášek, fazolové lusky, okurky, dýně, červená řepa, rajčata, třešně, višně, jahody, maliny, angrešt, vybrané mléčné výrobky a ořechy, luštěniny, ovesné vločky, sušené datle a fíky
-DDD: 0,15 - 0,4 mg
Vitamin B10 ( kyselina para - aminobenzoová / " PABA " )- Zajišťuje růst prospěšných mikroorganismů v těle. Pomáhá udržovat zdravou pleť ( má např. příznivý vliv na onemocnění pokožky zvané vitligo ), nehty a vlasy. Chrání pokožku před negativním vlivem UV záření, plíce před škodlivým působení ozonu ( nachází se ve smogu a cigaretovém kouři, proto je vhodný pro kuřáky ). Podporuje krvetvorbu a návrat barvy u šedivých vlasů starších lidí na původní. Podílí se na využití bílkovin ve svalech. Zvyšuje tvorbu inzulínu a estrogenu. Zlepšuje regeneraci.
Působí jako anti alergen, prevence kožních alergií a ekzémů.
-nedostatek: deprese, nervozita, popudlivost, zánětlivá onemocnění, opožděný růst u dětí , kožní problémy
zajímavost: výzkumem se zaznamenal větší nedostatek u žen než u mužů.
-nadbytek: kožní vyrážky, zánět jater, zvracení, nevolnost, jaterní poruchy, snížené hladiny vitaminu C a B6
-zdroje: zelená listová zelenina, celozrnné produkty, melasa, vejce, jogurty, pšeničné klíčky, houby, rýže, pivovarnické droždí
-DDD: 0,4 mg
Vitamin B12 ( kobalamin )- v běžné rostlinné potravě se téměř nevyskytuje, podporuje správný vývoj nervové soustavy, růst organismu a tvorbu červených krvinek. Ovlivňuje paměť, mentální jasnost a bdělost i náladu. Pro vstřebávání vitaminu B12 je nezbytná funkční sliznice žaludku
-nedostatek: únava, dušnost, ztráta chuti, čichu, hmotnosti, slabost, psychická labilita, sníženou citlivost, brněním, roztroušenou sklerózou ( při dlouhodobém deficitu může být nevratné )
-nadbytek: se vylučuje močí z těla, nevyskyuje se
-zdroje: játrech, ledvinách, srdci, rybách, vejcích (žloutek ) , mléku a mléčných výrobcích, ve fermentovaných potravinách, kyselém zelí, kefíru, pivu
DDD: 0, 003 mg
Na zamyšlení...
Lze vypozorovat, že DDD se udávají ve velmi obecných průměrech a není tak možné se primárně zaměřovat na tuto jednotku, jako na zásadní ( v mých zdrojích vždy uvádím doporučení pro dospělou osobu! ). Často je potřeba zajistit daleko větší přísun určitých vitamínů a minerálů nad rámec DDD. Samozřejmě mi nedá nepřipomenout důležitou připomínku - " všeho s mírou ", podíváte - li se na vedlejší účinky nadbytku vitamínů v těle o odstavce výše. Proto je vhodné zvážit, při konkrétních zdravotních problémech, nejpřesnější metodu zjištění množství mikroživin v těle - krevní testy. Od toho následně vyvozovat závěry v rámci vašeho zdravotního stavu.
Je potřeba být k sobě trochu upřímný a zhodnotit si svůj dosavadní zdravotní profil - záněty v těle a kombinace protizánětlivých a zánětlivých potravin, strava a detailní rozbor jídelníčku i pitného režimu, dále i teratogenní vlivy ( stres, práce, vztahy, počasí ale i návykové látky ...) , aktivní činnosti, kvalita spánku , stav mikrobiomu , prodělané nemoci, ale i přechozené nemoci, atd. Vše souvisí se vším.
Zabřednu - li do úplných detailů, už od prenatálního období se vám formují různé predispozice, genetická výbava, imunitní systém a mnoho dalšího. Každá etapa v životě hraje zásadní roli. Některé ovlivnit sami nemůžete a závisí na vašich rodičích , ale za tu většinovou část života jste zodpovědní sami za sebe. Čelte svým problémům a postavte se k nim zodpovědně.
Má suplementace ( doplňky stravy )
Co se týče mých doplňků stravy, jsem velmi obezřetná v jejich výběru. Vždy si dávám čas na prostudování složení konkrétního doplňku, popřípadě se někdy řídím i na základě firmy a její kvality výroby. Nejdůležitější je však pro mne maximální využitelnost daného doplňku stravy ( např. u minerálních látek jsou to tzv. formy, ve kterých je můžeme přijímat - organické, anorganické, chelát )
Multivitamín - je pro mne základ. Pokud se mě někdo zeptá, co bych doporučila za doplňky stravy, tak právě multivitamín. Opět se ale přikláním k názoru, že je potřeba vyhledávat kvalitní a dobře vstřebatelný multivitamín. Také bych se dívala na obsažené spektrum všech mikronutrientů, které jsou v konkrétním doplňku stravy obsaženy. Každopádně multivitamín nemůžeme obecně brát jako dostatečný suplement. Bylo by skvělé mít jednu zázračnou tabletku , díky které bychom všechny potřebné mikronutrienty doplnili. Tak tomu ale bohužel není, takže multivitamín berte spíš jako takový doplněk k dalším jednotlivým doplňkům stravy ( tedy ke konkrétním vitamínům a minerálům, které užíváte samostatně ).
Doporučení: Reflex Nexgen / Nexgen pro, Prom - in Vita solution, Gymbeam Vitality complex, Czech Virus Super Vita pro, Ypsi Multi komplex
Vitamín D3 ( viz. v odstavci o vitamínech rozpustných v tucích ) - v rámci mého životního stylu není možné získat jeho dostatek ze slunečního záření. Vzhledem k podzimnímu a zimnímu ročnímu období, kdy obecně slunečního záření ubývá, by vitamín D3 v rámci prevence a posílení imunitního systému měla užívat většinová populace.
zajímavost: chodit na sluníčko od října do dubna je sice příjemné, nicméně pro naše tělo nevyužitelné. Slunce v těchto měsících je zkrátka pod špatným úhlem a nám se vitamín D3 do pokožky dobře nevstřebá.
Vitamín E ( viz. v odstavci o vitamínech rozpustných v tucích ) - zařazuji kvůli hormonálnímu systému, kvalitě pokožky ( i pleti ) , vlasů, nehtů atd.
B komplex - ( viz. v odstavci o vitamínech rozpustných ve vodě )
Hořčík:
Důležitost!!: Jistě jste se už mnohokrát setkali s tvrzení, že je vhodné kombinovat vápník s hořčíkem v různém poměru. Tak si to pojďme v dnešním článku vyvrátit, protože ( to bych nebyla já :D ) tento fakt je pro naše tělo spíše kontraproduktivní. I přesto, že naše půda má čím dál tím méně živin, vápníku je v ní a v naší stravě stále dostatek. Opak tomu je právě u hořčíku, který je vlivem chemických prostředků, obsažených v půdě, na bodě mrazu. Máte - li vyváženou stravu, máte i dostatek vápníku.
Naopak přebytek vápníku ( hyperkalcémie ) může zhoršovat vstřebávání hořčíku a překlenout se tak do závažnějších onemocnění! Ke vstřebávání vápníku je sice potřeba přítomnost hořčíku ( aby plnil správně svoji funkci v našem těle ). Nicméně, jak už jsem zmiňovala, ten není potřeba doplňovat. Hořčík, který bychom měli doplňovat, se ale dokáže vstřebávat samostatně.
Obecně se svalech ( i v srdci ) a cévách vyskytuje větší množství hořčíku. Dojde - li ale k úbytku hořčíku, začne převažovat ve svalech a cévách právě vápník, který je zodpovědný za následné křeče, což vede ke stažení cév, vysokému krevnímu tlaku až infarktu.
Stejně, jako se uvádí optimální poměr makroživin ( bílkovin, tuků a sacharidů ) ve stravě, tak je potřeba zachovávat tuto optimalizaci i u mikroživin. Optimální poměr, který je v lidském těle zabudovaný mezi vápníkem a hořčíkem je 2:1. Jedině tehdy mohou tyto dva minerály spolupracovat jako synergisté. V případě nepoměru se začínají chovat jako antagonisté a blokují se navzájem!! Tento fakt byste si měli hlídat i pří užívání hořčíkového doplňku v kombinaci s jídlem obsahující vápník, jelikož i tehdy může vzniknout uváděný nepoměr, který může být následně pro naše tělo kontraproduktivní.
Zinek - ( viz. v odstavci o zinku )
Omega - 3:
Důležitost: Stejně tak, jako vzniká nepoměr u vápníku s hořčíkem, vzniká u omega - 3 a omega - 6 mastných kyselin. Omega - 3 pozitivně působí na regeneraci, proti depresi a úzkostem, má protizánětlivé účinky, podporuje svalový růst, může zmírnit menstruační bolesti, zlepšit kvalitu spánku a prospívá srdci a cévám atd.. Do omega-3 nenasycené mastné kyseliny patří kyseliny EPA ( eikosapentaenová ), DHA ( dokosahexaenová ), které se samotné nachází v rybách, případně korýších a dále ALA ( kyselina alfa-linolenová ) , která je pro naše tělo esenciální ( neumí si ji vytvořit ), což znamená, že ji potřebujeme doplňovat především z naší stravy. Z kyseliny ALA se následně tvoří v našem těle EPA a DHA.
Konkrétně omega -6 mastných kyselin rapidně v našem jídelníčku převažuje. Vlivem špatného poměru pak může dojít ke zdravotním komplikacím, omezení regenerace, zánětlivým procesům ( jelikož omega 6 působí ZÁNĚTLIVĚ oproti omega 3!! ) a nárůstu tukové hmoty. Aktuálně Světová zdravotní organizace doporučuje poměr omega 6 : omega 3 1:1 ( běžně cca 4:1 ). Doporučení bohužel neznamená skutečnost, protože v našem jídelníčku toto zastoupení často dosahuje hodnotám 15 -20:1 !!
Jíst pouze zdroje obsahující kyselinu ALA ( tedy rostlinné, např. lněné, konopné, chia semínko, vlašské ořechy ) je nevýhodné, jelikož se nám v těle metabolizuje jen minimální množství kyselin EPA a DHA. Proto se neustále zmiňuje nedostatek omega 3 mastných kyselin u lidí stravující se striktně rostlinně ( bez možnosti příjmu ryb ).
zdroj: losos, makrela, sardinky, sleď ( a samozřejmě kvalitní rybí tuk ), kvalitní máslo, zvěřina
Kloubní výživa - Zde je potřeba si uvědomit čas, kdy se rozhodnete kloubní výživu užívat a váš aktuální zdravotní stav. Kdy by vám mohla být do jisté míry kloubní výživa užitečná je tehdy, když nepociťujete žádnou výraznou bolest kloubů či přímo nevnímáte nějaký problém s vašim pohybovým aparátem. Dalo by se tedy říci, zařadíte-li kloubní výživu v době, kdy bude pro vás znamenat PREVENCI a ochranu právě před možnými zdravotními problémy, pak ano, v této fázi se opravdu může jevit jako účinná. V době, kdy už je pozdě a máte konkrétní projevy jako bolest, namožení a otoky, pak už vás ani nejkvalitnější kloubní výživa nespasí.
Doporučení: Alavis, Czech Virus Joint max, Prom - in Joint care drink, Evris Flex blend
- rozhodně sáhněte po sypké směsi, která vám zaručí vyšší míru využitelnosti ve vašem těle
Co se týče hormonální rovnováhy a podpory hormonů, tento článek není primárně určen této oblasti, proto zde jen v krátkosti vypíšu svou suplementaci: Pupalka dvouletá, Maca peruánská, Ashwaghanda, čaj kontryhel a bylinné kapky Femigard.
Zdroje:
コメント