Vítám Vás u druhého dílu z mini série "školičky výživy". Dnes si povíme něco o další důležité makroživině v naší stravě, které se ale, dle mého, nedostává tolik pozitivního "světla", jak by mělo.
Možná máte automaticky spojeno slovo "tuky" s přibíráním a vyšší hmotností.
Takový ten typický fitness mýtus,
"tuky jdou rovnou do tuků",
zde mezi námi stále koluje. Ač jsem si sama myslela, že tomu už nikdo nemůže věřit, evidentně se ukazuje opak pravdou.
Prosím pěkně ne, tuky nejdou rovnou do tuků. To by bylo až moc jednoduché... Zde se opět odvíjí vše od celkového denního (případně týdenního) kalorického příjmu a výdeje. Tuhle rovnici zkrátka nikdo neoblafne, ač jsou zde samozřejmě různé proměnné, které do procesu hubnutí vstupují a ovlivňují nás.
Dnes mi dovolte vám ukázat, že tuky jsou pro náš organismus nezbytné a případně vám pozměnit úhel pohledu na tuto makroživinu.
Složení a dělení tuků (ve zkratce)
Lipidy = různorodá (heterogenní) skupina látek, která je typická svou hydrofobicitou (=nerozpustností ve vodě) a svojí lipofilitou (= rozpustností v nepolárních organických rozpouštědlech jako jsou ether, chloroform, aceton a benzen)
-složené z mastných kyselin (tzv. estery vyšších karboxylových kyselin) a alkoholu glycerolu.
- mezi nejvýznamnější lipidy potom patří estery glycerolu ( estery = chemické sloučeniny vzniklé reakcí mastné kyseliny a alkoholu), které bychom dle skupenství mohly dělit na:
a) Tuky ( z hlediska důležitosti ve výživě především " triacylglyceroly " , pevné skupenství)
b) Oleje ( kapalné )
Tuky - triacylglyceroly:
= na 1 molekulu glycerolu mohou být esterově navázané 3 různé mastné kyseliny ( lišící se délkou a nasyceností )
-hlavním zásobním substrátem tukové tkáně (tvoří až 90% tukových zásob živočichů), rovněž se podílejí na transportu tuku v organismu
Dělení ( podle počtu dvojných vazeb v molekule )mastných kyselin (MK):
Nenasycené mastné kyseliny:
podle počtu dvojných vazeb lze rozdělit na:
- Mononenasycené = monoenové ( MUFA - monounsaturated fatty acids ), obsahují jednu dvojnou vazbu
*Kyselina olejová (omega - 9) - nespadá mezi esenciální mastné kyseliny, jelikož ji tělo dokáže produkovat z omega - 3 a 6, je důležitá v naší stravě, podporuje produkci vlastních antioxidantů, působí preventivně proti srdečním onemocněním, rakovině, cukrovce, hojně obsažená v olivovém oleji, avokádu, řepkové a slunečnicovém oleji, mandlích.
- Polynenasycené = polyenové ( PUFA - polyunsaturated fatty acids), obsahují dvě a více dvojných vazeb.
* Omega - 6: prozánětlivé účinky, máme jich ve stravě dostatek, ve spojení s omega-3 stimulují růst, obnovu kůže a vlasů, podporují zdraví kostí, reprodukční soustavy a regulují metabolismus.
- Kyselina linolová (CLA) - spadá do esenciálních mastných kyselin, je silný antioxidant
-vhodný doplněk k léčbě obezity, aterosklerózy a poruch tukového metabolismu, posiluje imunitní systém
- živočišné zdroje: plnotučné mléčné výrobky, hovězí, skopové maso ( pozor!! pouze při kvalitním krmení zvířat = zvířata z volného chovu -> u velkochovů je v rámci efektivity vyměněno přirozené krmení - tráva- za krmné směsi)
- rostlinné zdroje: slunečnicový olej, slunečnicová, dýňová nebo sezamová semínka, tahini nebo mák
- Kyselina arachidonová (ARA)- není esenciální MK, v lipidech buněčných membrán živočichů, působením dalších enzymů z ní vznikají prostaglandiny, leukotrieny, je obsažena především v živočišných zdrojích ( tučné maso, vnitřnosti, žloutky)
*Omega - 3: protizánětlivé účinky, v běžném jídelníčku člověka je jich spíše nedostatek, opět v kombinaci s omega-6 se podílí na správné činnosti mozku ( např. paměť, výkonnost), růstu a vývoji, mohou prospívat u lidí s vyšší hladinou cholesterolu, triacylglycerolů (krevní tuk), diabetem, vysokým krevním tlakem, alergiemi, makulární degenerací sítnice,atd...
- Kyselina linolenová ( ALA) - jedna se o esenciální MK, zdrojem: lněná semínka, lněný olej, řepkový olej, vlašské ořechy , konopné semínko, chia (obsahují i omega-6)
-Kyselina eikosapentaenová (EPA) , Kyselina dokosahexaenova (DHA) - jsou v lidském organismu syntetizovány z ALA, nicméně tato transformace není dostatečná, a proto musejí být součástí výživy ( různé faktory tento proces mohou ovlivňovat - snižovat: nadbytek omega-6, kouření, alkohol, kofein,...)
* DHA je hlavní složkou šedé kůry mozkové. Její nízké hladiny mohou být spojeny s depresemi, důležitá pro správnou činnost buněčných stěn, oka, nervového a kardiovaskulárního systému
* EPA - podporuje snížení hladiny cholesterolu ( LDL ), pozitivně působí v případě kardiovaskulárních nemocí (působí na kvalitu cév)
* zdroj: Rybí olej -> mořské ryby
Poznámka: rostlinné zdroje omega -3 ( s obsahem ALA) se nikdy nevyrovnají živočišným zdrojům ( EPA, DHA z ryb)
O dýňovém, avokádovém, lněném oleji si můžete přečíst v mém instagramovém příspěvku.
Více o problematice omega-3 a 6 v mém starším článku o mikroživinách .
Esenciální mastné kyseliny = jsou ve výživě nepostradatelné -> přijímány ze stravy , lidský organizmus je potřebuje pro tvorbu důležitých regulačních sloučenin, pro správnou funkci buněčných membrán.
-Trans - nenasycené mastné kyseliny = TFA, vyskytují se v zásobním tuku člověka a v mateřském mléce, dělíme na:
a) přírodní - součástí lidského jídelníčku (mléko, maso), nejsou zdraví škodlivé
b) umělé = průmyslové / hydrogenované = hydrogenace - ztužování tuků, sycení
vodíkem nebo se tvoří při desodoraci (=záhřev na velmi vysokou teplotu)
-> využití na prodloužení trvanlivosti a stability průmyslově vyráběných potravin( za pokojové teploty mají pevném skupenství, svou konzistencí připomínají nasycené tuky) , zdraví škodlivé především v souvislosti se vznikem kardiovaskulárních onemocnění (zvyšují "špatný" LDL cholesterol, naopak snižují " hodný" HDL), zvyšují i samotné riziko infarktu a dalších chorob srdce a cév, jsou spojovány s chronickým zánětem, vyšším rizikem vzniku diabetu, atd...
- opět apeluji, ať čtete informace na obalech potravin a nekupujete žádné potraviny, kde je na obalu napsáno, že obsahují "hydrogenované", "ztužené" nebo "částečně ztužené" tuky ( nahraďte margaríny kvalitním máslem, případně přepuštěným máslem, sádlem, kvalitními rostlinnými oleji - viz. níže a dávejte si zároveň pozor, které oleje jsou vhodné na smažení/ vaření, a které do studené kuchyně)
Nasycené mastné kyseliny:
neobsahují dvojné vazby, označení SFA (=saturated fatty acids)
mění se teprve při dlouhodobém záhřevu nebo za vysokých teplot. Za běžných podmínek zpracování a skladování potravin se téměř nemění
*Kyselina palmitová - nejrozšířenější NaMK v tělesných lipidech, výskyt v mléčném tuku, rostlinných olejích ( palmový, kokosový ), přidává se ale také do výrobků pro péči o pleť - udává se, že pomáhá obnovit přirozenou bariérovou funkci kůže.
*Kyselina stearová - zastoupena převážně v živočišném tuku ( výjimka u bambuckého a kakaového másla), funkce v kosmetickém průmyslu jako ztužovadlo / zahušťovadlo, u osob s velmi citlivou pokožkou může dráždit kůži
Funkce tuků
dodají tělu 2x více energie než bílkoviny nebo sacharidy - 1g tuku - 9 kcal
jsou nositeli nezbytných látek – vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), esenciálních (=lidský organismus si je nedokáže sám vyrobit) mastných kyselin ( omega - 3, omega - 6 ) a řady ochranných látek (antioxidanty, steroly)
ve formě fosfolipidů a cholesterolu jsou součástí buněčných membrán, glykolipidy se podílí na stavbě nervové tkáně -> buňky se v lidském těle neustále obnovují, proto je důležité přijímat ze stravy dostatečné množství tuků, cholesterolu
jsou důležité pro syntézu některých hormonů
zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů - vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti
podílejí se na texturních vlastnostech potravin a pokrmů
mechanicky chrání vnitřní orgány proti tlaku a nárazům -> při nedostatku příjmu tuků může dojít k podrážděnosti, nervovým poruchám z důvodu deficitu
podkožní tuková tkáň zajišťuje tepelnou ochranu organismu
Tuky ve stravě:
Rostlinné:
ořechy, semínka - zde bych se ráda pozastavila. Kdo mě sleduje i na instagramu , pak možná četl můj příspěvek o důležitosti namáčení či klíčení ( text přiložen níže!). Neplatí to jen v případně známých luštěnin nebo obilovin. Světe div se i namáčení ořechů má své opodstatnění, jednak v lepší vstřebatelnosti živin, ale také v chuti.
Repost @eli.nezvalova:
🌟 NAMÁČENÍ: Luštěniny, ořechy, semínka , obiloviny. Snad většina zástupců těchto skupin by se měli nechat před použitím ( snědením ) namáčet.
Zajímali jste se ale někdy proč tomu tak je?
Na povrchu semínek a ořechů jsou tzv. inhibitory (blokátory) enzymů, které svým způsobem chrání semínko do té doby, než by mělo znovu začít klíčit.
Obiloviny a luštěniny zase obsahují k. fytovou.
Tím, že surovinu namočíte, ji "probudíte" a dostanete se ke zdraví prospěšným enzymům, které jsou pro tělo v této formě daleko lépe stravitelné. Pokud tedy nenamáčíte, je dost možné, že vaše trávící problémy způsobují právě zmiňované "blokátory", které při následném trávení suroviny blokují prospěšné enzymy.
🌞Redukcí kyseliny fytové, která se v těle váže na minerály, předcházíme také chronickému nedostatku minerálů.
🌞Oříšky nebo semínka, které byly vystavené vysoké teplotě například při loupání nebo pražení, nemá smysl namáčet, protože byly již zbavené všech živých enzymů.👉🏻zde to platí např. pro pohanku,která je termicky(tmavá) či mechanicky(světlá) loupaná, jelikož její slupka je nejedlá. Tím, že je zbavena slupky, ztrácí poměrně dost prospěšných živin.
+ Ořechům, semínkům přidejte do vody mořskou sůl, pomáhá aktivovat enzymy.
🌟 KLÍČENÍ:opět deaktivuje inhibitory a zvyšuje enzymatickou aktivitu. Díky klíčení začnou v semínkách probíhat metabolické procesy - škroby se mění na cukry,bílkoviny se štěpí na aminokyseliny, tuky na mastné kyseliny a především se zvýší dostupnost VITAMÍNŮ a MINERÁLŮ(např. hořčík)v daném semínku.
🌟Namáčecí/klíčící doba:
•Rýže(neloupaná): 9h/3-5 dnů, •Pohanka: 0-max15min/1-2 dny
•Cizrna: 12h /12 h, •Hrášek: 12h / 2 dny
•Čočka: 8h/12h, •Jáhly(neloupané): 8h/2-3dny
•Mungo: 1den/2-3dny, •Quinoa: 2h/1-2den
•Sezam: 8h/1-2dny, •Vlašské ořechy: 4h/-
•Dýňová semínka: 8h/1den, •Lněné semínko: 8h/-
•Slunečnicová s: 2h/2-3 dny •Kešu:2-2,5h/-
•Mandle,lískové ořechy: 8-12h/12h ; •Pekany: 4-6h/-
❗Měkčí ořechy/semena(makadamy, piniové, para, pistácie,konop.s.)nenamáčet, mohlo by dojít k fermentaci.
ořechová másla - mějte na paměti, že je to stále zpracovaný produkt ( i když máte kvalitní složení), výsledná kcal hodnota se procesem zpracování může častokrát navýšit, másla jsou chudší na mikronutrienty než celistvé ořechy a také, ořechy působí antistresově (díky jejich rozmělňování), což u zhotovených másel nemusí být.
rostlinné oleje (zjistěte si, do jaké kuchyně se oleje, které vlastníte, používají) - extra panenský olivový, kokosový, lněný, dýňový, rýžový, avokádový, konopný
avokádo, olivy
Živočišné:
Tučné maso a masné výrobky (syrové sádlo, lůj, krev, droby a kosti)
Ghí (přepuštěné máslo, vhodné na smažení) / Máslo (kvalitní zdroj!)
Tučné mléko a mléčné výrobky - tučné tvarohy, jogurty, sýry, kefír
Mořské ryby - losos, pstruh, tuňák, treska, mořská štika
Vejce (žloutky)
Uvádí se, že některé kvalitní zdroje tuků obsahují vyšší množství nasycených MK, přičemž ale nemají negativní dopad na zdraví(!!) jako konzumace nasycených MK v ultra-zpracovaných potravinách, např. chipsy, atd.. Proto dejte na zdravý selský rozum, až vám někdo bude tvrdit něco podobného. Opět se vše odvíjí od zdroje, kvality a množství.
To je pro dnešní díl vše. Doufám, že vás článek opět obohatil o nové informace a už se i v této kapitole o něco lépe vyznáte. Snažila jsem se podat informace co nejvíce srozumitelně, ale určitý odborný základ, by měl, dle mého, znát každý, jinak si pak nedokážete spojovat věci do souvislostí a dochází tak k dezinformovanosti.
Jako poslední díl, z minisérie " školičky výživy", se můžete těšit na SACHARIDY!
První díl o BÍLKOVINÁCH si můžete přečíst / připomenout ZDE
Zdroje:
kniha: Moderní výživa ve fitness a silových sportech - Lukáš Roubík a kol.
Comments